Não trabalhe, não estude, não coma na cama

A higiene do sono é um conjunto de hábitos e medidas comportamentais e ambientais que ajudam ao organismo a reconhecer a hora de descansar, promovendo uma melhora significativa na qualidade e na duração do repouso diário. Adotar essas medidas é o primeiro passo para prevenir insônia e garantir mais disposição e saúde.

As práticas que nos levam a ter um sono tranquilo e reparador podem, muitas vezes, não serem claras ou óbvias para nós. Por isso, alguns cientistas ou Institutos dedicados a pesquisas sobre o sono chegaram a listas de rotinas que contribuem para um sono reparador ou que devemos evitar, para que este possa ser ideal e mais saudável para um ciclo de sono melhor.

O texto abaixo é uma compilação de informações obtidas nas fontes de pesquisa relacionadas ao final do post. Veja a seguir.

Como já foi dito no post anterior, a falta de sono pode gerar vários problemas à nossa saúde e também, ocasionar predisposição de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, além de estresse e fadiga.

O que fazer para ter uma melhor qualidade de sono.

1. Fazer uma preparação ambiente na casa horas antes da hora de deitar, reduzindo a intensidade das luzes.

2. Criar uma rotina antes de dormir como ler um livro, meditar, ouvir música relaxante ou tomar um banho quente, podem ajudar.

3. Consumir alimentos ricos em proteínas e mais leves à noite.

4. Evitar consumir café e bebidas açucaradas pelo menos 5h antes.

5.Consumir fitoterápicos: maracujá, camomila, erva-cidreira, sabugueiro.

6. Regular a ingestão de líquido ou água para evitar acordar para urinar.

7. Fazer o uso de aromaterapia com óleos essenciais.

8. Criar no seu quarto um ambiente que induza ao sono, como: quarto escuro, calmo e livre de barulhos.

O que evitar para ter um sono de melhor qualidade.

1. Evitar a prática de exercícios físicos de alta intensidade antes de dormir.

2. Evitar TV, celular, Tablet ou similares.

3. Evitar dietas ricas em gorduras ou alimentos pesados. Se possível, jante algumas horas antes de ir dormir, para ter tempo de fazer a digestão.

4. Evitar consumir bebidas com cafeína, bebidas alcoólicas e bebidas açucaradas pelo menos 5h antes de dormir.

5. Evitar dietas restritivas em calorias, pois afeta a qualidade do sono.

6. Não trabalhe, não estude, não coma na cama. Vá para a cama a não ser que esteja com sono.

Outras práticas também são importantes de serem evitadas.

1. Dormir menos de 6h e mais de 10h.

2. Usar estimulantes antes de dormir.

3. Dormir com a luz acesa.

4. Roteador de Internet próximo ao local de dormir.

5. Trocar o dia pela noite de forma constante.

6. Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir, mas cuidado para isso não atrapalhar as horas necessárias de sono durante a noite, de preferência que seja após o almoço.

7. Evite as sonecas de mais de 30 minutos durante o dia.

Você sabia que:

– A luz azul, que vem de celular, televisão e computador, deve ser evitada em períodos noturnos, pois atrapalha a produção de melatonina, hormônio que regula o sono. É indicado que você se distancie do uso duas horas antes de dormir.

– Dormir em um ambiente com boa ventilação, em uma temperatura agradável e roupas de cama confortáveis é o ideal. Segundo especialistas, o conforto térmico está entre as temperaturas de 15ºC e 20ºC.

– Expor-se à luz natural durante o dia, em ambientes abertos (a luz diurna em oposição ao escuro da noite ajuda a regular o relógio biológico e beneficia o sono).

– Verificar o estado do seu travesseiro e colchão é importante. A vida útil da maioria deles é de oito a dez anos. Ao escolher um colchão, busque uma opção confortável e compatível com seu tamanho e peso.

– Para quem tem o hábito de tirar um cochilo durante o dia, a recomendação é que o tempo de sono não ultrapasse os 30 minutos, e de preferência ocorra depois do almoço.

– Praticar exercício físico ajuda no relaxamento para uma boa noite de sono. Mas, se possível, evite atividades muito perto do horário de dormir, pois elas podem deixá-lo alerta.

E mais,

Se os problemas para dormir persistirem mesmo após os ajustes de hábitos, ou se estiverem relacionados a outras questões como ansiedade ou depressão, por exemplo, é importante procurar ajuda especializada para tratar a causa do problema. Evite o uso de medicamentos para dormir por conta própria e busque sempre orientação médica.