Nutrição contra a Sarcopenia
Manter a musculatura ativa vai muito além da estética: é uma questão de autonomia, saúde metabólica e longevidade. Com o passar dos anos ou diante de rotinas intensas, o corpo tende a perder massa magra se não receber os estímulos corretos. Embora os treinos sejam essenciais, a verdadeira construção e preservação dos músculos acontecem na cozinha.
Conhecer e incluir alimentos estratégicos na dieta diária é o passo mais inteligente para blindar o corpo contra o catabolismo e garantir a manutenção da força.
O catabolismo muscular ocorre quando o organismo destrói o próprio tecido do músculo para obter aminoácidos e energia.
Ganhar massa muscular dá trabalho, mas perder é incrivelmente fácil se a alimentação não estiver alinhada. Para evitar o temido catabolismo, existem alguns alimentos que simplesmente não podem faltar no nosso prato. Eles fornecem os aminoácidos e a energia necessários para manter seu corpo forte e protegido.
Você verá abaixo, uma lista dos principais aliados da nossa musculatura. Alimentos indispensáveis para proteger os músculos.
Não adianta treinar se o corpo não tiver a matéria-prima necessária para regenerar as fibras musculares. Essa matéria-prima se chama proteína.
O erro mais comum na alimentação de pessoas acima de 50 anos é consumir carboidratos em excesso (pães, biscoitos, massas) e pouca proteína.
Abaixo, listei alguns alimentos acessíveis que devem fazer parte da nossa rotina diária:
1. Ovos inteiros – O ovo é um dos alimentos mais completos do mundo. Ele é rico em leucina, um aminoácido essencial que funciona como um “botão de liga” para a construção de massa muscular no nosso organismo. Consumir ovos no café da manhã ou nos lanches é uma estratégia excelente.
2. Carnes magras e peixes – Seja frango, cortes magros de carne bovina ou peixes (como o atum e a sardinha), as carnes fornecem proteínas de alto valor biológico. Os peixes ainda trazem o bônus do Ômega-3, uma gordura boa que ajuda a reduzir as inflamações nas articulações.
3. Laticínios (Iogurte natural e queijos brancos) – O iogurte natural (especialmente o tipo Grego ou Skyr, que têm mais proteína) e queijos como o cottage ou ricota são fáceis de digerir. Eles fornecem uma combinação perfeita de cálcio para os ossos e proteína para os músculos.
Para os vegetarianos (e especialmente os ovolactovegetarianos, que consomem ovos e laticínios), combater a sarcopenia é perfeitamente possível e muito eficiente.
O grande segredo na maturidade não é apenas a quantidade de proteína, mas sim a ingestão de leucina (o aminoácido que ativa a construção muscular) e a combinação correta de alimentos para garantir proteínas completas. A leucina é o aminoácido mais importante para quem quer combater a sarcopenia. Ela funciona como um “interruptor biológico” que avisa o corpo que é hora de construir e recuperar os músculos.
Substituindo o item de carnes magras dos parágrafos anteriores, aqui estão as melhores sugestões de proteínas vegetarianas com foco na saúde muscular após os 50 anos:
1. Ovos e Laticínios Magros (Fontes de Alta Absorção) Se você não é vegano, estes são os seus maiores aliados pela facilidade de digestão e altíssima qualidade biológica.
• Ovos inteiros: Como mencionado, o ovo é o padrão-ouro de proteína. A clara possui a albumina e a gema concentra vitaminas essenciais.
• Iogurte Natural Proteico (Grego ou Skyr) e Queijo Cottage: São riquíssimos em caseína, uma proteína de digestão lenta que mantém o corpo nutrido por mais tempo, sendo excelente para consumir antes de dormir para evitar a perda muscular noturna.
2. Soja e Seus Derivados (Tofu e Tempeh) – A soja é a única proteína vegetal que possui um perfil de aminoácidos tão completo quanto o da carne, além de ser rica em potássio e cálcio. A soja é a campeã indiscutível do reino vegetal. O tofu firme e a proteína texturizada de soja (PTS) entregam níveis de leucina muito próximos aos das fontes animais.
• Tofu Firme: Muito versátil, pode ser grelhado, assado ou batido em patês.
Uma porção de 100g de tofu firme oferece cerca de 12g a 15g de proteína pura.
• Proteína Texturizada de Soja (PTS), Tempeh : Uma opção extremamente barata e prática para substituir a carne moída em molhos, recheios e refogados.
3. Leguminosas (Feijões, Lentilha e Grão-de-Bico) – As leguminosas são a base da proteína vegetal. Elas são a base da força muscular vegetariana. O feijão-branco destaca-se pela alta concentração desse aminoácido (leucina) por xícara. O truque de ouro aqui é a combinação clássica com cereais:
• O Combo Perfeito (Arroz e Feijão): O arroz é rico em metionina e pobre em lisina. O feijão é o oposto: rico em lisina e pobre em metionina. Quando você come os dois juntos na mesma refeição, eles se completam e formam uma proteína de excelente qualidade para os seus músculos.
• Lentilha e Grão-de-Bico: Além de proteínas, entregam muito ferro e fibras, que ajudam a regular o intestino (um problema comum na terceira idade).
4. Sementes Gergelim e Abóbora – As sementes de abóbora e gergelim (ou o tahine, que é a pasta de gergelim) adicionam uma dose extra de proteína e gorduras boas às saladas e sopas, além de serem ricas em zinco e magnésio, minerais essenciais para a saúde hormonal e muscular.
Semente de Abóbora – Amo!!! Uso a pepita, que é sem a casca. Tempero com ervas e torro na frigideira ou no forno e uso salpicadas em saladas e em sopas! A Semente de Abóbora é uma das maiores surpresas nutricionais. Elas são riquíssimas em leucina, magnésio e zinco. Podem ser salpicadas em saladas, sopas ou consumidas como petisco. A pasta de gergelim (tahine) é uma forma muito concentrada e fácil de incluir leucina na rotina, seja passando nas torradas ou usando como molho para saladas. Uso em pasta de grão-de-bico e nos molhos de salada!
5. Castanha-de-Caju e Amendoim: Excelentes opções de lanches intermediários que oferecem leucina e gorduras saudáveis que dão energia para o dia a dia.
Confesso que não uso muito o amendoim, acho-o muito calórico… mas uso a Castanha-de-Caju.
O ideal é usar as sementes com critério, planejamento e equilíbrio, porque são bastante calóricas, uma nutricionista poderá definir a porção ideal diária.
Nutriente (por 100g )
Amendoim X Castanha de Caju X Semente de Abóbora
V. Energético – 606 kcal X 570 kcal X 560 kcal (pepita)
Proteínas – 22,5 g X 18,5 g X 30,2g (pepita)
Gorduras Totais – 54,0 g X 46,3g X 49,0g (pepita)
Carboidratos – 18,7 g X 29,1 g X 14,5g (pepita)
IMPORTANTE:
A base do tratamento da sarcopenia é o aporte proteico de alto valor biológico (carnes ou proteína vegetal, ovos, leite e derivados). Devemos usar as sementes e oleaginosas como complemento calórico e mineral nos lanches, limitando a cerca de 30g diários no total (aproximadamente uma colher de sopa ou um punhado fechado).
Esses alimentos crus contêm fitatos, substâncias que se ligam ao cálcio, ferro e zinco no intestino, prejudicando a absorção desses minerais essenciais para a saúde óssea e muscular. O amendoim e a castanha de caju também possuem oxalato, que exige cautela em pessoas com predisposição a cálculos renais.
Deve-se consumir sempre as versões levemente torradas (o calor reduz os fitatos) ou fa o remolho (deixar as sementes de abóbora e castanhas de molho em água por 8 a 12 horas antes de secar/tostar)
Há também os casos de Idosos que frequentemente sofrem com a perda da eficiência dos músculos mastigatórios (arcada dentária frágil ou disfagia. Nesses casos, é melhor evitar as sementes e castanhas inteiras. Prefira utilizá-las na forma de pastas (como pasta de amendoim ou de castanha) ou farinhas finas adicionadas a frutas, iogurtes, sopas e purês
Pode-se concluir que a prevenção da perda muscular na maturidade exige um olhar atento à qualidade do que é colocado no prato. Alimentos de alta densidade nutricional, como as sementes de abóbora (ricas em proteínas e magnésio) e de girassol (potentes em vitamina E antioxidante), mostram-se aliados práticos e acessíveis para enriquecer a dieta cotidiana sem a necessidade de volumes exagerados de refeição. Ao ajustar esses pequenos detalhes nutricionais com equilíbrio nas proporções, pode-se combater o catabolismo diário, perfeitamente possível proteger a massa muscular e garantir um futuro com muito mais vigor e saúde.
Este conteúdo é informativo, resultado de minhas pesquisas. Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de começar uma nova rotina.”
Por Vergínia Chousinho Khouri
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